إليك ما يجب فعله حال أصبت بألم في الظهر بسبب عادات الجلوس السيئة التي اكتسبتها خلال العام الماضي.
يشير المصطلح المبتكر أثناء الجائحة الحالية «الحجر الصحي» 15 «Quarantine 15» إلى زيادة الوزن الذي قد يحدث للكثيرين خلال فترة البقاء بالمنزل في زمن تفشى الوباء. لم تكن تلك هي العبارة اللافتة الوحيدة التي استحدثت في هذا الوقت الصعب، حيث ظهرت كذلك مصطلحات مثل «وضعية الجائحة pandemic posture» (أي وضعية الجسد أثناء الجائحة) والتي تشير إلى وضعية التراخي على المكتب أو على الأريكة أثناء البقاء في المنزل، وهي الوضعية التي تجلب معها الكثير من شكاوى آلام الظهر.
«وضعية الجائحة»
سألنا الدكتور ديفيد بيندر، أخصائي العلاج الطبيعي ومدير الابتكار في «مستشفى سبولدينغ لإعادة التأهيل» Spaulding Rehabilitation Hospital التابع لجامعة هارفارد، عن تلك الظاهرة، وماذا يفعل المرء إذا كان يعاني منها.
> هل «وضعية الجائحة» حقيقية؟
– د. بيندر: نعم، لقد شهدنا زيادة في الشكاوى من آلام الرقبة وأسفل الظهر في العام الماضي غالبا بسبب الجلوس لفترات طويلة من الوقت مع زيادة العمل في المنزل.
كثير من الناس ليس لديهم نفس أدوات ومرافق العمل الاحترافية التي يوفرها العمل في المكتب، مما يؤدي في الغالب إلى وضعية عمل وجلوس خاطئة، وأحيانا يعانون من الآلام نظرا لأنهم يقضون وقتا طويلا على كرسي أو أريكة مريحة في المنزل.
> لماذا تتسبب وضعية الجلوس الخاطئة في آلام الظهر؟
– د. بيندر: إن المواظبة على وضعية لفترة طويلة من الوقت، سواء كان وقوفا أو جلوسا، يزيد في بعض الأحيان من الشعور بعدم الراحة بسبب تقلصات العضلات أو إجهاد العضلات.
قد يؤدي اتخاذ وضعية سيئة أيضاً إلى زيادة الضغط على مفاصل معينة أو حدوث خلل في جانب واحد من جسمك يتحمل عبئا أكبر مقارنة بالجانب الآخر. كذلك يمكن أن تؤدي الوضعية السيئة إلى تهيج الأعصاب عند نقاط الضغط مثل الأرداف أو عظم الذنب، مما يتسبب في الشعور بالألم.
تخفيف آلام الظهر
> بم تنصح الأشخاص الذين يرغبون في تقليل آلام الظهر الناتجة عن الوضعية الخاطئة؟
– د. بيندر: من المفيد ممارسة الرياضة بصفة يومية مع المواظبة على روتين شامل يتضمن الإحماء والتمارين الهوائية وتهدئة وتمدد العضلات بشكل عام لتبقى عضلاتك قوية ومرنة. أحيانا يكون العمل مع أخصائي علاج طبيعي مفيد أيضاً. يمكن أن يساعدك المعالج في فهم آليات كيفية الجلوس بشكل مستقيم مع تقوس ظهرك وكتفيك للخلف والأسفل. يمكن للمعالج أيضاً أن يدربك على تقوية وتمديد العضلات التي تساعدك على الجلوس بشكل مستقيم، وتشمل التمارين عضلات البطن والظهر والكتف والرقبة والصدر. (ملاحظة: إذا كنت تعاني من حالات طبية، فاستشر طبيبك قبل البدء في برنامج تمارين بدنية).
> هل سيساعد تطوير مكان العمل المنزلي في تحسن الحالة؟
– د. بيندر: بالتأكيد. استخدم كرسيا به الكثير من الوسائد للأرداف ودعم لأسفل الظهر. في بعض الأحيان، يساعدك استخدام مسند القدمين على الشعور براحة أكبر ويزيل بعضاً من الحمل عن ظهرك. كما أن مسند القدمين مفيد بشكل خاص للأشخاص الأقصر قليلا حتى يتمكنوا من الحفاظ على ركبهم بزاوية مثالية – حوالي 90 درجة.
تشمل نصائح مكان العمل الأخرى رفع شاشة الكومبيوتر إلى مستوى العين، لذلك لن تضطر إلى النظر إلى أسفل طوال الوقت والضغط على رقبتك، وكذلك استخدام ماوس مريح ووسادة معصم له، لخفض المعصم والذراع والكتف لمنع حدوث ألم في الكتف أو الكتف أو الرقبة. لكن احترس إذا كنت تستخدم مكتبا يتطلب منك الوقوف أثناء العمل، إذ أن الوقوف لفترات طويلة يؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
> ما الذي يساعد أيضا؟
– د. بيندر: اضبط المنبه لتنبيهك للنهوض من مكتبك – أو من على الأريكة أو الكرسي – وتحرك في الأرجاء كل 20 دقيقة. سوف يمنعك هذا من البقاء في وضعية واحدة لفترات طويلة. إن البقاء نشطا من شأنه أن يمنح عمودك الفقري استراحة من ضغط الجلوس ويمنع عضلاتك من الشد القوي. وبالطبع، يعد الحفاظ على النشاط طوال اليوم أمرا مهم أيضاً للعديد من الجوانب الصحية الأخرى، حيث يرتبط الجلوس كثيرا بالأمراض المزمنة وحتى الموت المبكر.
وضعية الطفل
انزل إلى الأرض واستند إلى يديك وركبتيك، وأبق سطح يديك على الأرض أمامك، وقم بالزفير، ثم أنزل أردافك للخلف حتى تستقر على كعبيك وقدميك. اخفض جبهتك على الأرض ومد ذراعيك أمامك، وأبق يديك مفرودتين على الأرض. اكتم نفسك ثم استنشق عندما تتحرك نحو الأعلى.
• رسالة هارفارد الصحية،
خدمات «تريبيون ميديا»
