للحفاظ على الصحة ومقاومة الإصابة بالأمراض، فإن توقيت تناول وجبات الطعام يلعب دوراً حيوياً لا يقل أهمية عن الدور الذي يلعبه الحرص على انتقاء الأطعمة الصحية وضبط كمية تناولها. وإذا كان المرء يقوم باختيارات غذائية صحية في وجبات طعامه، ولكن ضمن جدول مبعثر لتوقيت تناول الوجبات، فقد لا يؤدي ذلك فقط إلى الشعور بالانتفاخ أو الجوع الشديد أو اختلال توازن السكر في الدم أو اضطرابات المزاج والنفسية، بل أيضاً إلى ارتفاع احتمالات الإصابة بالأمراض المزمنة.
وبمراجعة عدد من مصادر التغذية الإكلينيكية، إليك الطرق البسيطة لضبط توقيت تناول وجبات طعامك اليومية:
تناول الإفطار خلال ساعة واحدة من الاستيقاظ
كلنا يعلم تأكيد المصادر الطبية أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. وهذا صحيح، لكن توقيت تناول الإفطار مهم أيضاً، وتحديداً خلال ما بين ساعة وساعتين بعد الاستيقاظ. وإذا انتظرت وقتاً طويلاً لتناول الإفطار، يمكن أن تنخفض مستويات السكر والإنسولين في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام عند أول فرصة تسنح لذلك. ولتمضية يومك دون الرغبة الشديدة في تناول المزيد من الطعام في وجبة الغداء، أشبع نفسك بوجبة فطور مغذية تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون كالبيض والفول والحمص ومشتقات الألبان (القليلة الدسم والملح)، والدهون الصحية للزيوت النباتية كزيت الزيتون، والكربوهيدرات المعقدة في الخبز الأسمر والشوفان.
الفاصل بين الوجبات يتراوح بين 4 و6 ساعات
عند اختيار تناول 3 وجبات في اليوم، فإن نطاق ما بين 5 و6 ساعات، ملائم جداً في الحفاظ على ثبات مستويات الهرمونات والسكر في الدم، ومن أجل ضبط التمثيل الغذائي الصحي في الجسم، وللحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومدة أطول من 6 ساعات تؤدي إلى الشعور الشديد بالجوع، وستثير رغبة شديدة في تناول الطعام دون القدرة على ضبط كمية الأكل. وعندما تأكل بانتظام ولا تسمح لنفسك بالوصول إلى هذه النقطة، سيكون لديك تدفق مستمر من الطاقة الجسدية والعقلية لتمضي يومك.
عدة وجبات طعام «ميني» طوال اليوم
ويمكن للمرء أن يضع روتيناً مختلفاً في توقيت تناول وجبات طعامه اليومية. ولكن يبقى الأساس هو الحفاظ على «كمية الطاقة» للغذاء في كامل اليوم ضمن المقدار الذي يحتاج إليه جسمه. بمعنى، قد يقرر الشخص المتوسط في العمر توزيع كمية 2000 كالوري على ست أو خمس وجبات «ميني» في كمية الطعام ومحتواها من طاقة كالوري السعرات الحرارية. وعلى سبيل المثال، تناول الإفطار في غضون ساعة إلى ساعتين بعد الاستيقاظ، ثم تناول الطعام مرة أخرى كل ثلاث إلى أربع ساعات، ليصبح المجموع خمس إلى ست وجبات في اليوم.
التوقف عن تناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم
إذا تناولت العشاء متأخراً، وذهبت إلى الفراش بعد الوجبة مباشرة، فقد يؤدي ذلك إلى عسر الهضم، وقد يؤثر ذلك سلباً على جودة نومك ويسبب لك الشعور بالانتفاخ في الصباح. خصوصاً إذا تناولت عشاءً كبيراً. ولكن إعطاء الجسم راحة ساعتين قبل النوم، سيضمن راحة الجسم وراحة النوم وراحة عند الاستيقاظ من النوم. ولا شك أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل (وذلك بعد الساعة 8 مساءً أو نحو ذلك) يرتبط بالسمنة. والأشخاص الذين يستهلكون أكثر من ثلث إجمالي السعرات الحرارية اليومية في الليل، لديهم احتمال مضاعف للإصابة بالسمنة ومرض السكري وأمراض القلب.
وجبة خفيفة عندما لا تتمكن من تناول الطعام في غضون 6 ساعات
تذكر أن الوجبات الخفيفة ليست جزءاً ضرورياً من النظام الغذائي اليومي للأصحاء من الناس ما لم تكن قادراً على تناول ما يكفي من الطعام بانتظام تحت تأثير ظروف حياتك اليومية ومتطلبات عملك أو التزاماتك.
وحينئذ قد يفيد تناول وجبة خفيفة لكسر حدة الشعور الجوع، أي «تصبيرة». وإذا كنت قادراً على تناول وجباتك في غضون 5 – 6 ساعات، فمن المحتمل ألا تكون هناك حاجة للوجبات الخفيفة. وفي حالات بعض الأمراض، كمرض السكري أو بعد جراحة المعدة لإنقاص الوزن، قد يُعطي اختصاصيي التغذية نصائح ملائمة تتطلب تناول وجبات خفيفة.
ضع فترة للتوقف التام عن تناول الطعام
إذا وجدت أن نظامك الغذائي يفتقر إلى ضبط توقيت تناول وجبات الطعام، تحت أي ظروف، أو إذا وجدت نفسك تكرر كثيراً تناول وجبات خفيفة من المكسرات أو المقرمشات وغيرها على مدار اليوم، فإن الحلّ لعدم الوصول إلى الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية وللحد من الأكل الطائش ولفرض المزيد من التحكم في أوقات تناول الطعام، هو وضع فترة للتوقف عن تناول الطعام. وهي التي من الأفضل أن تكون فيما بين وجبة العشاء ووجبة الإفطار. وهذا يمكن أن يؤدي إلى روتين أفضل في تناول وجبات الطعام.
