حتى وإن كانت وضعية جسمك تسبب المشكلات لك لسنوات، فمن الممكن الآن إدخال بعض التحسينات.
قد يبدو الكتفان المستديران والوقفة غير المستوية من المشكلات المزمنة المستمرة من دون حل واضح، لا سيما بعد الوصول إلى سن معين، وربما تشعر بأن الوقت قد فات لتعديل الأمر وتحسينه، ولكن هناك فرصة سانحة وجيدة لضبط وضعية الجسم على الوضع السليم.
تقول الدكتورة سالوني دوشي، طبيبة العلاج الطبيعي لدى مستشفى «بريغام» لأمراض النساء، التابع لجامعة «هارفارد»: «ليس الأمر عسيراً كما يظن البعض. وتحسين وضعية الجسم يتعلق في أغلب الأحيان بمحاولة تغيير الأنشطة الممارسة يومياً مع تقوية العضلات».
– عوامل وأسباب
ما هي العوامل المسببة لمشكلات وضعية الجسم؟ تنشأ الوضعية السيئة للجسم في الغالب من عادات العصر الحديث، مثل طول ساعات العمل أمام الحاسوب، أو الاستلقاء لفترات طويلة على الأريكة عند مشاهدة التلفاز، أو مداومة الاطلاع على الهواتف الذكية أكثر الوقت. وربما تنبع الوضعية السيئة للجسم أيضاً من الساعات الطويلة التي تقضيها في حمل الأغراض الثقيلة (مثل المعدات في أماكن العمل، أو أكياس البقالة الممتلئة، أو حقيبة اليد الثقيلة).
قد تجبرك كل هذه الأنشطة ومثيلاتها على انحناء الجسد، أو دفع الأكتاف إلى الأمام. تقول الدكتورة دوشي موضحة: «يؤدي ذلك للإفراط في تمدد وإضعاف العضلات في الجزء الخلفي من الكتفين، كما يؤدي إلى تقصير العضلات في مقدمة الكتف والصدر. ثم تتدخل الجاذبية بسحب العضلات إلى الأمام، نظراً لأن العضلات ضعيفة للغاية، لدرجة صعوبة سحبها للوراء مرة أخرى».
إذا كانت العضلات الأساسية في الظهر والبطن قد أصبحت ضعيفة بسبب عدم ممارسة الأنشطة، فمن شأن ذلك أن يسبب ميل الجسم إلى الأمام أيضاً. وهذه العضلات مهمة للغاية في ضبط إطار الجسم، والحفاظ على الوضعية المستقيمة وقوفاً.
ومن المسببات الأخرى لوضعية الجسم السيئة، هناك العظام المكسورة في الظهر. والأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام قد يتعرضون للكسور الانضغاطية عندما تكون العظام في الظهر ضعيفة، بدرجة لا تكفي لدعم الأحمال الملقاة عليها. وتنهار العظام على الجانب الأمامي، أي الجزء الأقرب إلى الصدر. ومع تراكم الفقرات المنهارة، يتخذ العمود الفقري الشكل المستدير مع الانحناء إلى الأمام، وهي الحالة المرضية التي تحمل مسمى «حدبة الأرملة» (dowager›s hump) أو «الزعنفة الظهرية» (dorsal kyphosis).
– عواقب الوضعية السيئة
تقول الدكتورة دوشي: «يتساءل الناس في بعض الأحيان: لماذا ينبغي عليَّ تغيير وضعية جسمي؟ فإنني لا أعبأ بذلك. لكن أحد أهم الأشياء التي تحدث مع الوضعية المنحنية للجسم إلى الأمام، أن مركز ثقل الجسم يتحرك إلى الأمام بسبب ذلك. مما يزيد من مخاطر السقوط في بعض الأحيان».
ويمكن لوضعية الجسم السيئة أن تسبب آلاماً في الظهر أو العنق، أو الصداع، أو صعوبة التنفس، أو صعوبة المشي. وتقول الدكتورة دوشي: «يبدو أن آلام الظهر والعنق هي الأكثر شيوعاً».
– نصائح للوقوف بكل طولك
يكمن المفتاح في تعديل الوضعية السيئة للجسم، في تقوية وتمديد العضلات في الجزء الأعلى من الظهر والصدر والوسط.
– تشتمل العوامل المقوية للكتف «Shoulder strengtheners» على ضاغطات عظام الكتف (scapula squeezes) أي ضغط ألواح الكتف سوياً لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة، والتجديف بالمرفقين (استخدام عصابة المقاومة لسحب المرفقين كما في تمرين التجديف).
– وتشتمل مقويات لب الجسم «Core strengtheners» على الألواح المعدلة، (وفيها تتخذ وضعية الرفع مع الاستناد على المرفقين) أو ببساطة: تشديد عضلات البطن، وسحب السرة بشدة نحو العمود الفقري.
– طريقة سهلة لتمديد عضلات الصدر: ضع الذراعين خلف الظهر، مع ضم كلا المرفقين (أو الساعدين إن كان ذلك هو أقصى ما تستطيع)، مع الثبات على هذا الوضع.
– وعليك العمل أيضاً على تعديل وضعية جسمك من خلال الأنشطة اليومية. ومن الوسائل البسيطة لذلك عندما تكون جالساً (حتى أثناء مشاهدة التلفاز): ضع منشفة ملفوفة خلف كتفيك؛ حيث تساعدك على الجلوس في وضعية مستقيمة حتى لا تسقط المنشفة من ورائك.
– كذلك مع التقليل من الأنشطة التي تؤدي إلى إضعاف وضعية الجسم، خذ فترات للراحة من الحاسوب والتلفاز، مع زيادة ممارسة التمارين الرياضية. وتقول الدكتورة دوشي: «في غضون 6 إلى 12 أسبوعاً، سوف تلاحظ تحسناً في وضعية جسمك».
– لم يفت الأوان لتنشيط الوضعية
> إن كنت تعاني من إصابة في العمود الفقري، أو أجريت لك عملية جراحية لدمج العظام في الظهر أو إزالتها، فربما تكون هناك حدود وقيود على تحسين الوضعية الجيدة لديك. وبخلاف ذلك، كما تقول الدكتورة دوشي، فإن الوقت لم يمر بعد، لتعديل وضعية جسمك، حتى وإن تعرضت لكسر في بعض الفقرات (أي بمجرد الشفاء والتعافي وتأكيد الطبيب أنك بخير). وتضيف: «في هذه الحالة، نحاول منع تكرار الكسور في أجزاء أخرى من الظهر. ولا يمكننا تغيير العظام، ولكن يمكننا تغيير كتلة العظام».
– تمديد الصدر في وضعية الجلوس
> اجلس في وضع مستقيم في مواجهة جوانب الكرسي. ثم ثبِّت يديك خلفك، مع إغلاق الأصابع حتى تواجهك راحتا يديك. ارفع يديك إلى أعلى حتى نقطة التشدد. حافظ على الوضع لمدة 10 ثوانٍ ثم العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين من مرتين إلى أربع مرات.
– رسالة هارفارد الصحية، خدمات «تريبيون ميديا»
