من الممكن أن يتسبب عدم استقرار الحالة الصحية للعمود الفقري بالشعور بآلام أسفل الظهر، لكن هناك «ثلاثة تدريبات كبرى» يمكنها المساعدة في هذا الأمر. إن تمتع الجسم بعضلات أساسية قوية يسهم في تحقيق استقرار بالحالة الصحية للعمود الفقري وإبقاء الجزء الأسفل من الظهر في صحة جيدة وخالياً من الألم. من الممكن أن يلحق الضعف بالعضلات والأربطة المحيطة بالعمود الفقري مع التقدم في العمر أو جراء التعرض لإصابة. وهذا الأمر قد يجعل من الصعب الإتيان بحركات مثل الالتواء، والتمدد، ورفع الأشياء، والانحناء (twisting, stretching, lifting, and bending difficult).
عمود فقري صحي
في هذا الصدد، شرح د. إريك لاتيليان، اختصاصي العلاج الطبيعي في مركز «سبولدينغ» لإعادة التأهيل التابع لجامعة هارفارد، أن: «الجزء الأسفل من الظهر غالباً ما يتحمل مسؤولية تعويض أي نقص في الحركة، الأمر الذي يفرض ضغوطاً وأعباءً أكبر على عضلاته». وفي الغالب، يخشى الأفراد الذين يعانون آلاماً في الجزء الأسفل من الظهر من الحركة، الأمر الذي قد يتسبب بدوره في جعل منطقة الظهر لديهم متيبسة ويزيد الشعور بالألم. وفي هذا الصدد، شرح د. لاتيليان أن «العمود الفقري المستقر صحياً يتميز كذلك بقدر أكبر من المرونة، وبالتالي فإنه يتمتع بالقدرة على دعم مجموعة كبيرة من الحركات الطبيعية للجسم. وكلما قللت الحركات الصحية الضغط على الجزء الأسفل من الظهر، تضاءلت مخاطر الشعور بالألم والتعرض لإصابة».
تنشيط عضلي شامل
يمكن تحقيق استقرار الحالة الصحية للعمود الفقري من خلال اتباع نهج متوازن إزاء كامل الجهاز العضلي الأساسي. وأوضح د. لاتيليان أن «هذا يعني تنشيط جميع العضلات الأساسية بالجسم في وقت واحد». ويصبح هذا الأمر مفيداً عندما تُقدم على الإتيان بحركات تتطلب قوة مفاجئة ونطاق واسع من الحركة، مثل رفع أكياس البقالة وحملها ووضعها على طاولة أو الأرض.
من جهته، شرح د. لاتيليان أن «المقصود باستقرار العمود الفقري أن جذع الجسد بأكمله يعمل معاً في تناغم، مثل سيمفونية رفيعة الطراز. وإذا كان هناك عنصر واحد خارج هذه المنظومة المتناغمة، فإنه قد يؤثر بالسلب على باقي المنظومة بأكملها».
والآن، كيف يمكننا الحصول على عمود فقري مستقر؟
تدريبات كبرى
من ناحيته، يوصي د. لاتيليان بـ«ثلاثة تدريبات كبرى» طوّرها د. ستيوارت مكغيل، الخبير في الميكانيكا الحيوية بجامعة ووترلو في كندا. والتدريبات الثلاثة هي: الالتفاف (curl – up)، واللوح الجانبي (side plank) والطير – الكلب (bird – dog).
وأشار د. لاتيليان إلى أن «هذه التدريبات تشارك فيها جميع العضلات المهمة الضرورية من أجل رفع المستوى الصحي للعمود الفقري».
وفيما يلي الكيفية التي يمكنك من خلالها الاضطلاع بكل من هذه التدريبات الثلاثة المهمة: ينبغي أن تتبع ما يطلق عليه تسلسل هرمي؛ ابدأ بتكرار كل من التدريبات الثلاثة خمس مرات. وبعد ذلك، أعد كل واحد منها ثلاث مرات، ثم أنهِ التدريبات بإنجاز كل واحد منها لمرة واحدة فقط. ومع اعتيادك على نحو أكبر على الروتين، باستطاعتك زيادة عدد مرات الإعادة التي تبدأ بها لكل تدريب، لكن مع استمرارك في اتباع النهج التنازلي.
وأوضح د. لاتيليان أنه يتعين على المرء الاضطلاع بهذه التدريبات مرتين أو ثلاثاً أسبوعياً قبل التدريبات المنتظمة المعتادة، مضيفاً أنه: «بعد فترة، يمكنك إنجازها بصورة يومية».
الالتفاف
1ـ استلقِ على الظهر. مد إحدى ساقيك نحو الأمام على الأرض. قم بثني ركبة الساق الأخرى بحيث تصبح قدمك مسطحة على الأرض.
2ـ ضع يديك تحت الجزء الأسفل من ظهرك للحفاظ على القوس الطبيعي الذي يتخذ شكله العمود الفقري.
3ـ لدى إطلاق زفير، ارفع الرأس والكتفين والصدر من على الأرض كما لو كانت جميعاً مرتبطة بعضها ببعض. (ارتفع عن الأرض لمسافة كافية للشعور بتوتر في عضلاتك) لا تحنِ الجزء الأسفل من ظهرك، وتدفع ذقنك باتجاه الأسفل ولا تسمح لرأسك بالميل نحو الخلف.
4ـ ابقَ على هذا الوضع لمدة 10 ثوان، وبعد ذلك ابدأ ببطء في خفض جسدك نحو الأرض.
5ـ أعد هذا التدريب خمس مرات، وبعد ذلك بدّل وضع الساقين وكرر التسلسل حتى تنتهي من التدريبات.
اللوح الجانبي
1ـ استلقِ على جانب الجزء الأعلى من الجسد مع اعتمادك على ذراعك لرفعك نحو الأعلى، مع وجود الساعد على الأرض والمرفق أسفل الكتف. ضع يدك الحرة فوق منطقة الفخذ. اسحب ساقك باتجاه الخلف، بحيث تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
2ـ ارفع فخذيك عن الأرض بحيث يصبحان على خط واحد مع باقي الجسد، واستمر على هذا الوضع لمدة 10 ثوان. حاول أن تحافظ على وضع مستقيم من رأسك حتى ركبتيك. بعد ذلك، ابدأ ببطء في إعادة فخذيك إلى الأرض.
3. كرر التدريب خمس مرات، بعد ذلك انتقل إلى الجانب الآخر من الجسد وكرر التسلسل حتى تنتهي من التدريب.
إذا رغبت في خوض تحدٍّ أكبر، حاول أن تمدد ساقيك، بدلاً عن ثنيهما.
الطير ـ الكلب
1ـ اهبط على الأرض على ذراعيك وركبتيك.
2ـ ارفع ذراعك اليسرى وتولَّ تمديدها نحو الأمام إلى أبعد نقطة ممكنة مع العمل في اللحظة ذاتها على رفع ساقك اليمنى ومدها نحو الأمام خلف ظهرك. أبقِ على كلٍّ من الذراع المرفوعة والساق في وضع توازٍ مع الأرض. احرص على أن يكون فخذاك متناغمين مع جذع الجسم، وليسا مائلين نحو أحد الجانبين.
3ـ أبقِ على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. كرر التدريب خمس مرات، وبعد ذلك تحول إلى الذراع والساق الأخريين وكرر التسلسل حتى تنجز التدريب.
– رسالة هارفارد «مراقبة صحة الرجل»، خدمات «تريبيون ميديا»
