غذي أمعاءك بالعناصر الصحية المفيدة

احرص على تغذية البكتريا الصحية داخل جهازك الهضمي عبر مزيج من البروبيوتيك والبريبايوتك.

– أطعمة الأمعاء
إذا رغبت في التمتع بأمعاء صحية، عليك إطعامها جيداً. ويجب أن يستمل هذا الغذاء على كل من مواد البروبيوتيك Probiotics (المُعينات الحيوية تسمى أحياناً معززات الحيوية»)، وكذلك مواد البريبايوتك prebiotics (الموجهة لتغذية البكتريا الصحية). وهما مكونان غذائيان يكتسبان يوماً بعد آخر اعترافاً متزايداً بكونهما من العناصر الضرورية للصحة المعوية والصحة عموماً، حسبما أكدت تيريزا فنغ، الأستاذة المساعدة بقسم التغذية في كلية تي. إتش. تشان للصحة العامة التابعة لجامعة هارفارد.
الملاحظ أنه ثارت في الفترة الأخيرة ضجة كبيرة حول الحاجة إلى تناول البروبيوتيك – الكائنات الحية الدقيقة الموجودة في أطعمة مثل الزبادي والخضراوات المخمرة. وتقدم البروبيوتيك دعما إلى الميكروبيوتا microbiota (النبيت الجرثومي) للأمعاء وهو مجموعة من 100 تريليون أو نحو ذلك من البكتريا وكائنات أخرى تعيش داخل الأمعاء. ويساعد وجود هذه الميكروبيوتا الصحية في تعزيز جهاز مناعة صحي وتقليل الالتهابات الضارة داخل الجسم. كما أن تناول البروبيوتيك بانتظام يمكنه المساعدة في حماية البيئة المعوية من اجتياح البكتريا الضارة، والتي ترتبط بمختلف أنواع المشكلات من اضطرابات المزاج إلى السمنة والسكري وصولاً إلى أمراض تنكسية عصبية.
من جهتها، نبهت فونغ إلى أن البروبيوتيك تشبه إلى حد كبير الحيوانات الأليفة، بمعنى أنه يتعين عليك الاعتناء بها. ويعني ذلك إطعام هذه الكائنات الدقيقة بالبريبايوتك – أي الطعام الذي سيعين جميع الكائنات الدقيقة المرغوبة داخل الأمعاء على النمو والازدهار داخل الجهاز الهضمي.

– فهم عمل الأمعاء
من أجل استيعاب كيفية الحفاظ على صحة البيئة المعوية لديك، من المهم أن تستوعب كيفية تطور الميكروبيوتا، ذلك أنه داخل كل شخص منا مزيج فريد من الكائنات الحية الدقيقة تعيش داخله. وتأتي بعض هذه الكائنات من الأم، وتنتقل إلى الجسم خلال فترة الحمل والولادة وربما الرضاعة، بينما البعض الآخر يدخل الجسم من خلال الطعام الذي تتناوله ومن البيئة المحيطة بك.
ويمكن أن تضيف مواد البروبيوتيك الموجودة في الأطعمة والمشروبات المخمرة مثل الزبادي والجبن والكفير والكيمتشي ومخلل الملفوف، الكائنات الحية الدقيقة المرغوب فيها إلى أمعائك. ومع ذلك، فإن البروبيوتيك لا يوجد في جميع أنواع هذه الأطعمة، وإنما يعتمد الأمر على كيفية معالجتها. في بعض الأحيان، يجري طهي الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على البروبيوتيك أو تسخينها، الأمر الذي يتسبب بمقتل الكائنات الحية الدقيقة وأي فوائد صحية محتملة تحملها معها، حسبما ذكرت فونغ.
وشرحت فونغ أن تناول طعام يحوي البروبيوتيك من حين لآخر في إطار نظامك الغذائي لن يفيدك كثيراً في تحسين وضع الميكروبيوتا داخل أمعائك. وأضافت: «ينبغي أن يكون تناول البروبيوتيك أمراً منتظماً». (وإن كانت الأبحاث لم تحدد بعد المعدل المثالي لذلك).
لذا، عليك إضافة البروبيوتيك إلى وجبة واحدة يومياً أو أكثر للحصول على أكبر فائدة. ويمكنك تناول الزبادي على الإفطار، أو تناول شوكة أو اثنتين من مخلل الملفوف إلى جانب ساندويتش تتناوله على الغذاء.
– «مغذيات» البكتريا
أوضحت فونغ أنه حتى إذا كنت تأكل الكثير من الأطعمة التي تحوي على البروبيوتيك، فلن يفيد ذلك كثيراً إذا لم تسمح بيئتك المعوية لها بالازدهار. وكشفت بعض الأبحاث أن النظام الغذائي الغربي التقليدي، الغني بالدهون والسكر ولحوم الحيوانات، يخلق بيئة سامة للميكروبات الصحية ويمكنه حتى تغيير نسبة أنواع البكتريا داخل جسمك، حسبما أوضحت فونغ. باختصار، ستعاني الميكروبات الصحية داخل أمعائك عند اتباعك نظاماً غذائياً يعتمد على النقانق والبطاطس المقلية.
وشرحت فونغ أن الألياف هي أكثر ما تحبه البكتريا المفيدة، فعندما تدخل الألياف الجهاز الهضمي، تبدأ الإنزيمات الموجودة في الجراثيم في المساعدة على تكسيرها، وتنتج مواد تسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. ويعتقد الخبراء أن وجود المزيد من هذه الأحماض الدهنية يغير درجة الحموضة داخل القولون، ما يجعله أقل ملاءمة لبعض أنواع البكتريا الحية الدقيقة الضارة.
ومن بين خيارات البريبايوتك الجيد الفاصوليا والحبوب الكاملة. وقالت فونغ: «يمكن أن تشمل الحبوب الكاملة كل شيء من الشوفان حتى القمح».
علاوة على ذلك، تحتوي الخضراوات والفواكه على ألياف صحية. ومن بين المصادر الأخرى الجيدة للبريبايوتك الثوم والموز والبصل والهليون والأعشاب البحرية.
بوجه عام، ينبغي الحرص على التأكد من وجود توازن جيد من البروبيوتيك والبريبايوتك، لأن هذا من شأنه منحك صحة أفضل.

– رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا».